[...] ) - 4x 15,12,10,8 - dwojki na maszynie B: Barki + Triceps // Dzien medium - 4 x 15,12,10,8 - wznosy bokiem - 4x 12,10,10,8 - wypychanie hantli w siadzie - 4x 12,10,10,8 - unoszenie krążka przed siebie (bądź to samo na wyciagu z linka) - 4x 15,12,12,10 - tyl barkow na wyciagu ( przysiaganie do czoła ) + 2 cwiczenia na triceps ( wyciag i [...]
[...] x 10,2x 8 -wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8 2głowe ud: -zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12 Łydki -stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 12 Barki: - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 - wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 DZIEŃ III Grzbiet: -podciąganie na [...]
[...] Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -kaptury ze sztangą łamaną 3 x 12-10-8 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury, tylko czy to wystarczy?) -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8 Myślę że brzuch będę robić co trening ale nie wiem jeszcze jakie ćwiczenia będą dobre każdy piszę coś innego, więc proszę [...]
[...] wynajętym mieszkaniu, nie mam miejsca na ławeczkę, więc zastępuje wyciskanie pompkami z obciążeniem. A co z pozostałymi ćwiczeniami? Czym mogę zastąpić: -Military press -> unoszenie hantli bokiem? -Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki -> ? -Uginanie stojąc z prostą sztangą -> akurat chwilowo nie mam prostej sztangi, ale to chyba można [...]
[...] barki -wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe -wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie -wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 serie -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie +szrugsy 3 serie triceps -prostowanie ramion na wyciągu 3 serie -pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie wyciskanie [...]
Siema nie! :p Pomózcie w dokonczeniu ponizszego planu, celem jest masa, wiec 18, staż ponad 2 lata. Jeżeli ktoś chciałby zobaczyć moj poprzedni plan niech pisze DZIEN 1 KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6/ 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 12/10/8/6/ 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 lub [...]
[...] 85kg 4 serie po 8 powtórzeń rozpiętki w siadzie na maszynie 30kg 4 serie po 8 powtórzeń Wtorek wolne Sroda biceps i barki na modlitewniku 30kg 4 ser. po 8 powt. barki unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 ser. 8 powt. 15kg na rękę. Czwartek wolne środa same nogi przysiady ze sztangą na barkach 4 ser. po 8 powt. 30 kg Piątek Sobota i [...]
Witam Po około 8 tygodniach przerwy od krety i teraz 10 dniach bez zadnych ćwiczen zaczynam nowy cykl i rownież chciał bym zacząć nowy trening(stary był ok ale przyrosty siły i masy z czasem zanikały więc zaskocze mięsnie czyms nowym :) ) Oto co udało mi się poskładać Ostatnio miałem do dyspozycji tylko ławke + hantelki teraz mam jeszcze wyciąg [...]
Witam! Ćwicze tym planem od dwóc miesiecy i jestem zadowolony, ale w różnych artykułach i na różnych stronach interetowych wyczytuje,ze mam za dużo ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Pomozecie mi poprawić plan jak coś?:) Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 95 Wzrost : 191 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : kilka [...]
Witam, chcialbym zapytac czy moj plan nadaje sie do cwiczenia:) Poniewaz chcialbym zwiekszyc troche mase ulozylem plan masowy z priorytetem na klatke poniewaz chcialbym przynajmniej utrzymac wynik a najlepiej byloby jakbym go zwiekszal. Oto moj plan: Dzień I Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.5x6 2.Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] szerokim uchwytem an drążku 3*12 wiosłowanie 3*12 motyl 3*12 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3*12 wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3*12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 szrugsy 3*30 Szrugsy robię an koniec każdego treningu ponieważ je [...]
Postanowiłem zamieścić swój trening do oceny i ewentualnych poprawek. A i coś o mnie: Wiek: 17; Wzrost: 186; Waga: 82; Staz: 12 miesięcy z jedną dłuższa przerwą Biceps: 36; Barki: 124; Klatka: 112; Pas: 87 ;-( Priorytet BARKI, PLECY. Nazwy ćwiczen są skopiowane z atlasu żeby nie było nieścisłości Poniedziałek: KLATKA 1. WYCISKANIE [...]
Witam. Od paru tygodni zacząłem chodzić na siłkę, wcześniej przez ok 2 lata robiłem bardzo często pompki. Mięśnia trochę na klatce nabrałem dzięki nim, triceps też nawet jest. Ale w końcu postanowiłem przerzucić się z pompek na siłkę. Niestety siłownię mam do dyspozycji tylko 2 razy w tygodniu po 60 min :( Czytałem trochę już na ten temat dlatego [...]
Witam, czytałem dużo o rzeźbie na tym forum i chcę się zastosowac do waszych wskazówek z innych tematów ;) Czy jest to dobry plan treningowy ? Poniedziałek: Biceps, Triceps Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Witam Kiedyś ćwiczyłem regularnie na siłowni, a także w klubach, gdzie trenowałem m.in. kickboxing i MMA. Teraz po prawie roku przerwy chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Ułożyłem następujący plan: TRENING_I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (stopy na ławce) 12<10<10<8. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35 st.) 3x10. [...]